Tot ce trebuie să ştii despre vitamine
Vitaminele sunt substanţe chimice complexe care îndeplinesc un rol extrem de important în funcţionarea normală a organismului nostru. Multe dintre acestea sunt necesare doar în cantități extrem de mici, însă ele au funcţii esenţiale în cele mai multe reacţii chimice din corpul nostru.
Iată cele mai importante informaţii pe care trebuie să le ştii despre vitamine!
Vitamina A - Retinol
Rolul în organism: Vitamina A are un rol important pentru creștere, dezvoltare, pentru menținerea sistemului imunitar și pentru o vedere bună.
Doza zilnică recomandată: 800 micrograme
Recomandat pentru: vedere bună, sănătatea pielii, prevenirea infecţiilor
Simptomele deficitului de vitamina A: vedere nocturnă slabă, inflamarea pleoapelor, piele crăpată şi uscată, scădere sistemului imunitar,
De unde luăm vitamina A: spanac, broccoli, morcovi, dovleac, cartofi dulci, ardei, caise, pepene galben, mango, suc de rosii, fistic, ficat, peşte, ulei de peste, carne de pui, lactate, ouă
Vitamina B1 - Tiamină
Rolul în organism: Vitamina B1 este necesară în organism pentru activitatea cerebrală şi mielinizarea nervilor periferici. Susţine buna funcţionară a sistemului nervos, digestiv, muscular şi cardiac.
Doza zilnică recomandată: 1,2 miligrame
Recomandat pentru: funcţionarea normală a sistemului nervos central şi periferic, funcţionarea normală a inimii, transformarea glucidelor în lipide, favorizarea depunerii glicogenului în ficat, menținerea sănătăţii psihice
Simptomele deficitului de vitamina B1: confuzie, tulburări de memorie, tulburări cognitive, insuficienţă cardiacă, anorexie, scădere rapidă în greutate.
De unde luăm vitamina: pâine cu făină integrală, drojdia de bere, soia, mazăre, grapefruit, piersici, ouă, ficat şi rinichi de porc.
Vitamina B2 - Riboflavină
Rolul în organism: Vitamina B2 ajută la menţinerea sănătăţii celulelor sanguine, creşte nivelul de energie, susţine metabolismul şi protejează pielea şi ochii.
Doza zilnică recomandată: 1,1 miligrame
Recomandat pentru: prevenirea durerilor de cap şi a migrenelor, menţinerea sănătăţii ochilor, prevenirea şi tratarea anemiei, prevenirea bolilor neurologice, menținerea unui nivel ridicat de energie, sănătate părului şi a pielii
Simptomele deficitului de vitamina B2: piele urscată, inflamarea limbii, ulceraţii la nivelul gurii, crăpături la colţurile gurii, buze crăpate şi roşii
De unde luăm vitamina B2: peşte, carne de pui, curcan şi vită, ouă, lapte, sparanghel, anghinare, avocado, coacăze, fasole, mazăre, ciuperci, nuci
Vitamina B3 - Niacină (vitamina PP)
Rolul în organism: Vitamina B3 ajută la funcţionare inimii şi a metabolismului, susţine echilibrarea nivelului colesterolului din sânge, previne şi tratează diabetul şi susţine funcţionarea optimă a creierului.
Doza zilnică recomandată: 16 miligrame
Recomandat pentru: reducerea colesterolui, reducerea nivelului trigliceridelor, prevenirea bolilor cardiace, prevenirea diabetul, tratarea pelagrei
Simptomele deficitului de vitamina B3: dermatită, erupţii cutanate, piele aspră, diaree, greaţă, stomatită, depresie, apatie, anxietate, probleme de concentrare
De unde luăm vitamina B3: carne de pui, ton, carne de curcan, somon, sardine, carne de vită, seminţe de floarea soarelui, arahide, mazăre, orez, ciuperci, avocado, cartofi dulci
Vitamina B5 - Acid pantotenic
Rolul în organism: Vitamina B5 ajută la reglarea funcţiilor în organism, contribuind la sintetizarea coenzimei A, moleculă care intervine în reacţiile celulare ale metabolismului energetic. Susţine sistemul muscular, nervos şi imunitar
Doza zilnică recomandată: 5 miligrame
Recomandat pentru: reducerea colesterolului, reducerea glicemiei, formarea celulelor roşii, sănătate glandelor suprarenale
Simptomele deficitului de vitamina: insomnii, iritabilitate, stare de oboseală, durere de cap, slăbiciune musculară
De unde luăm vitamina B5: ficat de vită, lapte, arahide, peşte, ouă, nuci, alune, orez, carne de miel, avocado
Vitamina B6 - Piridoxină
Rolul în organism: Vitamina B6 ajută sistemul nervos central şi metabolismul. Aceasta transformă alimentele în energie şi contribuie la crearea de neurotransmiţători, cum ar fi serotonina şi dopamina.
Doza zilnică recomandată: 1,1 miligrame
Recomandat pentru: prevenirea depresiei, prevenirea anemiei, tratarea sindromului premenstrual, reducerea riscului de afecţiuni cardiace
Simptomele deficitului de vitamina B6: furnicături la nivelul membrelor, anemie, depresie, stare de confuzie
De unde luăm vitamina: năut, ficat de vită, ton, cartofi, banane, nuci, carne de pui şi vită, dovlecel, orez.
Vitamina B7 - Biotină
Rolul în organism: Vitamina B7, denumită şi vitamina H, deţine un rol important în transferul CO2 în cadrul metabolismului, protejează pielea, unghiile şi părul şi încetineşte procesul de încărunţire.
Doza zilnică recomandată: 30 micrograme
Recomandat pentru: reducerea căderii părului, sănătatea unghiilor şi a pielii, o digestie bună, reglarea nivelul glicemiei
Simptomele deficitului de vitamina B7: oboseală, crize de anorexie, stări de greaţă, anemii, căderea părului, piele uscată sau prea grasă, , pielea devine prea uscata sau prea grasa, dureri musculare, conjunctivită, stări depresive
De unde luăm vitamina B7: ficatul de pui, arahide, alune, cafea, seminţe de pin, migdale, ouă, fistic, lactate
Vitamina B9 - Acid folic
Rolul în organism: Vitamina B9 şi acidul folic deţin rol esenţial în prevenirea unor malformații congenitale neurologice și cardiace. De asemenea, sunt implicate în sinteza aminoacizilor şi contribuie la ameliorarea declinului memoriei la persoanele vârstnice.
Doza zilnică recomandată: 400 micrograme
Recomandat pentru: prevenirea malformaţiilor congenitale, susţinerea sistemului nervos, susţine sistemul imunitar şi previne apariţia depresiei
Simptomele deficitului de acid folic: oboseală, alergii, stări depresive, respiraţie grea, tulburări de memorie, probleme musculare
De unde luăm vitamina B9: linte, năut, broccoli, ficat, varză, spanac, conopidă, avocado, fasole, gălbenuşul de ou
Acidul folic reprezintă o formă sintetică a vitaminei B9 și nu se regăsește în mod natural în alimente, ci sub formă de supliment alimentar.
Vitamina B12 - Cianocobalamină
Rolul în organism: Vitamina B12 sprijină funcţionarea celulelor nervoase ş ajuta la formarea globulelor roşii din sânge. Este esenţială în sinteza ADN-ului. De asemenea, menţine sănătate psihică şi o memorie bună.
Doza zilnică recomandată: 2,4 micrograme
Recomandat pentru: formarea şi regenerarea globulelor roşii din sânge, sănătatea sistemului nervos, producerea ADN-ului
Simptomele deficitului de vitamina B12: stare de oboseală, slăbiciune, probleme de concentrare, tulburări de vedere, furnicături la nivelul membrelor, piele palidă, stări de confuzie
De unde luăm vitamina: carne, ouă, lactate, peşte, cereale fortificate cu B12
Vitamina C - Acid ascorbic
Rolul în organism: Vitamina C susţine buna funcţionare a sistemului imunitar şi stă la baza producerii colagenului, care susţine sănătate tendoanelor, ligamentelor şi cartilajelor. De asemenea, susţine metabolizarea proteinelor și are proprietăți antioxidante.
Doza zilnică recomandată: 75 mg.
Recomandat pentru: susţinerea sistemului imunitar, prevenirea bolilor cardiovasculare, stimularea producţiei de colagen, o vedere bună şi o piele sănătoasă.
Simptomele deficitului de vitamina C: astenie, oboseală, forţă musculară redusă, hemoragii gingivale, dureri articulare, erupţii cutanate.
De unde luăm vitamina C: cătină, măceşe, coacăze, kiwi, citrice, broccoli, pătrunjel, spanac, morcovi
Vitamina D - Lamisterol, Ergocalciferol, Calciferol, Dihidrotachisterol, 7-dehidrositosterol
Rolul în organism: Vitamina D menţine nivelurile normale de calciu şi fosfor din sange. Ajută organismul să absoarbă calciul, care formează şi menține oasele puternice.
Doza zilnică recomandată: 15 micrograme
Recomandat pentru: sănătate oaselor, fixarea calciului în oase
Simptomele deficitului de vitamina: Oboseală, durere osoasă, slăbiciune musculară, spasme şi crampe musculare.
Deficitul de vitamina D produce rahitismul la copil şi osteoporoza în cazul adulţilor.
De unde luăm vitamina D: Este produsă de organism în mod natural atunci când ne expunem la soare, însă se găsește, tot în mod natural, în anumite alimente: peşte, ouă, produse lactate, ciuperci, carnea roşie.
Vitamina E - Tocoferol
Rolul în organism: Vitamina E sprijină vederea, sistemul reproducător, sănătatea creierului și a pielii. Acționează ca un antioxidant, contribuind la protejarea celulelor de acțiunile radicalilor liberi.
Doza zilnică recomandată: 15 miligrame
Recomandată pentru: sănătatea sistemului reproductiv şi a sistemului endocrin
Simptomele deficitului de vitamina E: lipsa de coordonare a mişcărilor, dificultate în timpul mersului, dureri musculare, tulburări de vedere, stare generală de rău.
De unde luăm vitamina E: migdale, seminţe de floarea-soarelui, arahide, cereale integrale, ulei de măsline şi de floarea soarelui, mango, roşii, ardei roşu, avocado, ouă, peşte gras şi ulei din ficat de peşte, fructe de mare, somon, lapte.
Vitamina K - Naftoquinonă
Rolul în organism: Rolul esenţial al vitaminei K se manifestă asupra sistemului de coagulare a sângelui. De asemenea, joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor și a inimii şi are şi rol antiinflamator şi antioxidant.
Doza zilnică recomandată: 90 -120 micrograme
Recomandată pentru: reglarea activității de coagulare a sângelui, prevenirea osteoporozei, prevenirea fracturilor osoase, prevenirea calcificărilor vasculare, prevenirea cancerului, prevenirea inflamației
Simptomele deficitului de vitamina K: este rar întâlnit şi se manifestă ca o tendinţă la hemoragie crescută (coagularea deficitară a sângelui, hemoragii nazale, menstruaţii abundente, sângerarea intensă la tăietură, apariţia vânătăilor fără motiv, anemie, sângerări gingivale)
De unde luăm vitamina K: spanac, varza de Bruxelles, broccoli, sparanghel, salată verde, soia, dovleac, semințe de pin, afine, fasole verde, prune, kiwi, avocado, mazăre, pătrunjel, ficat de vită, carne de pui, porc, vită şi raţă, lapte, unt, smântână.
