Vitaminele sunt substante chimice complexe care indeplinesc un rol extrem de important in functionarea normala a organismului nostru. Multe dintre acestea sunt necesare doar in cantitati extrem de mici, insa ele au functii esentiale in cele mai multe reactii chimice din corpul nostru.
Iata cele mai importante informatii pe care trebuie sa le stii despre vitamine!
Vitamina A - Retinol
Rolul in organism: Vitamina A are un rol important pentru crestere, dezvoltare, pentru mentinerea sistemului imunitar si pentru o vedere buna.
Doza zilnica recomandata: 800 micrograme
Recomandat pentru: vedere buna, sanatatea pielii, prevenirea infectiilor
Simptomele deficitului de vitamina A: vedere nocturna slaba, inflamarea pleoapelor, piele crapata si uscata, scadere sistemului imunitar
De unde luam vitamina A: spanac, broccoli, morcovi, dovleac, cartofi dulci, ardei, caise, pepene galben, mango, suc de rosii, fistic, ficat, peste, ulei de peste, carne de pui, lactate, oua
Vitamina B1 - Tiamina
Rolul in organism: Vitamina B1 este necesara in organism pentru activitatea cerebrala si mielinizarea nervilor periferici. Sustine buna functionara a sistemului nervos, digestiv, muscular si cardiac.
Doza zilnica recomandata: 1,2 miligrame
Recomandat pentru: functionarea normala a sistemului nervos central si periferic, functionarea normala a inimii, transformarea glucidelor in lipide, favorizarea depunerii glicogenului in ficat, mentinerea sanatatii psihice
Simptomele deficitului de vitamina B1: confuzie, tulburari de memorie, tulburari cognitive, insuficienta cardiaca, anorexie, scadere rapida in greutate.
De unde luam vitamina: paine cu faina integrala, drojdia de bere, soia, mazare, grapefruit, piersici, oua, ficat si rinichi de porc.
Vitamina B2 - Riboflavina
Rolul in organism: Vitamina B2 ajuta la mentinerea sanatatii celulelor sanguine, creste nivelul de energie, sustine metabolismul si protejeaza pielea si ochii.
Doza zilnica recomandata: 1,1 miligrame
Recomandat pentru: prevenirea durerilor de cap si a migrenelor, mentinerea sanatatii ochilor, prevenirea si tratarea anemiei, prevenirea bolilor neurologice, mentinerea unui nivel ridicat de energie, sanatate parului si a pielii
Simptomele deficitului de vitamina B2: piele urscata, inflamarea limbii, ulceratii la nivelul gurii, crapaturi la colturile gurii, buze crapate si rosii
De unde luam vitamina B2: peste, carne de pui, curcan si vita, oua, lapte, sparanghel, anghinare, avocado, coacaze, fasole, mazare, ciuperci, nuci
Vitamina B3 - Niacina (vitamina PP)
Rolul in organism: Vitamina B3 ajuta la functionare inimii si a metabolismului, sustine echilibrarea nivelului colesterolului din sange, previne si trateaza diabetul si sustine functionarea optima a creierului.
Doza zilnica recomandata: 16 miligrame
Recomandat pentru: reducerea colesterolui, reducerea nivelului trigliceridelor, prevenirea bolilor cardiace, prevenirea diabetul, tratarea pelagrei
Simptomele deficitului de vitamina B3: dermatita, eruptii cutanate, piele aspra, diaree, greata, stomatita, depresie, apatie, anxietate, probleme de concentrare
De unde luam vitamina B3: carne de pui, ton, carne de curcan, somon, sardine, carne de vita, seminte de floarea soarelui, arahide, mazare, orez, ciuperci, avocado, cartofi dulci
Vitamina B5 - Acid pantotenic
Rolul in organism: Vitamina B5 ajuta la reglarea functiilor in organism, contribuind la sintetizarea coenzimei A, molecula care intervine in reactiile celulare ale metabolismului energetic. Sustine sistemul muscular, nervos si imunitar
Doza zilnica recomandata: 5 miligrame
Recomandat pentru: reducerea colesterolului, reducerea glicemiei, formarea celulelor rosii, sanatate glandelor suprarenale
Simptomele deficitului de vitamina: insomnii, iritabilitate, stare de oboseala, durere de cap, slabiciune musculara
De unde luam vitamina B5: ficat de vita, lapte, arahide, peste, oua, nuci, alune, orez, carne de miel, avocado
Vitamina B6 - Piridoxina
Rolul in organism: Vitamina B6 ajuta sistemul nervos central si metabolismul. Aceasta transforma alimentele in energie si contribuie la crearea de neurotransmitatori, cum ar fi serotonina si dopamina.
Doza zilnica recomandata: 1,1 miligrame
Recomandat pentru: prevenirea depresiei, prevenirea anemiei, tratarea sindromului premenstrual, reducerea riscului de afectiuni cardiace
Simptomele deficitului de vitamina B6: furnicaturi la nivelul membrelor, anemie, depresie, stare de confuzie
De unde luam vitamina: naut, ficat de vita, ton, cartofi, banane, nuci, carne de pui si vita, dovlecel, orez.
Vitamina B7 - Biotina
Rolul in organism: Vitamina B7, denumita si vitamina H, detine un rol important in transferul CO2 in cadrul metabolismului, protejeaza pielea, unghiile si parul si incetineste procesul de incaruntire.
Doza zilnica recomandata: 30 micrograme
Recomandat pentru: reducerea caderii parului, sanatatea unghiilor si a pielii, o digestie buna, reglarea nivelul glicemiei
Simptomele deficitului de vitamina B7: oboseala, crize de anorexie, stari de greata, anemii, caderea parului, piele uscata sau prea grasa, dureri musculare, conjunctivita, stari depresive
De unde luam vitamina B7: ficatul de pui, arahide, alune, cafea, seminte de pin, migdale, oua, fistic, lactate
Vitamina B9 - Acid folic
Rolul in organism: Vitamina B9 si acidul folic detin rol esential in prevenirea unor malformatii congenitale neurologice si cardiace. De asemenea, sunt implicate in sinteza aminoacizilor si contribuie la ameliorarea declinului memoriei la persoanele varstnice.
Doza zilnica recomandata: 400 micrograme
Recomandat pentru: prevenirea malformatiilor congenitale, sustinerea sistemului nervos, sustine sistemul imunitar si previne aparitia depresiei
Simptomele deficitului de acid folic: oboseala, alergii, stari depresive, respiratie grea, tulburari de memorie, probleme musculare
De unde luam vitamina B9: linte, naut, broccoli, ficat, varza, spanac, conopida, avocado, fasole, galbenusul de ou
Acidul folic reprezinta o forma sintetica a vitaminei B9 si nu se regaseste in mod natural in alimente, ci sub forma de supliment alimentar.
Vitamina B12 - Cianocobalamina
Rolul in organism: Vitamina B12 sprijina functionarea celulelor nervoase si ajuta la formarea globulelor rosii din sange. Este esentiala in sinteza ADN-ului. De asemenea, mentine sanatate psihica si o memorie buna.
Doza zilnica recomandata: 2,4 micrograme
Recomandat pentru: formarea si regenerarea globulelor rosii din sange, sanatatea sistemului nervos, producerea ADN-ului
Simptomele deficitului de vitamina B12: stare de oboseala, slabiciune, probleme de concentrare, tulburari de vedere, furnicaturi la nivelul membrelor, piele palida, stari de confuzie
De unde luam vitamina: carne, oua, lactate, peste, cereale fortificate cu B12
Vitamina C - Acid ascorbic
Rolul in organism: Vitamina C sustine buna functionare a sistemului imunitar si sta la baza producerii colagenului, care sustine sanatate tendoanelor, ligamentelor si cartilajelor. De asemenea, sustine metabolizarea proteinelor si are proprietati antioxidante.
Doza zilnica recomandata: 75 mg.
Recomandat pentru: sustinerea sistemului imunitar, prevenirea bolilor cardiovasculare, stimularea productiei de colagen, o vedere buna si o piele sanatoasa.
Simptomele deficitului de vitamina C: astenie, oboseala, forta musculara redusa, hemoragii gingivale, dureri articulare, eruptii cutanate.
De unde luam vitamina C: catina, macese, coacaze, kiwi, citrice, broccoli, patrunjel, spanac, morcovi
Vitamina D - Lamisterol, Ergocalciferol, Calciferol, Dihidrotachisterol, 7-dehidrositosterol
Rolul in organism: Vitamina D mentine nivelurile normale de calciu si fosfor din sange. Ajuta organismul sa absoarba calciul, care formeaza si mentine oasele puternice.
Doza zilnica recomandata: 15 micrograme
Recomandat pentru: sanatate oaselor, fixarea calciului in oase
Simptomele deficitului de vitamina: Oboseala, durere osoasa, slabiciune musculara, spasme si crampe musculare.
Deficitul de vitamina D produce rahitismul la copil si osteoporoza in cazul adultilor.
De unde luam vitamina D: Este produsa de organism in mod natural atunci cand ne expunem la soare, insa se gaseste, tot in mod natural, in anumite alimente: peste, oua, produse lactate, ciuperci, carnea rosie.
Vitamina E - Tocoferol
Rolul in organism: Vitamina E sprijina vederea, sistemul reproducator, sanatatea creierului si a pielii. Actioneaza ca un antioxidant, contribuind la protejarea celulelor de actiunile radicalilor liberi.
Doza zilnica recomandata: 15 miligrame
Recomandata pentru: sanatatea sistemului reproductiv si a sistemului endocrin
Simptomele deficitului de vitamina E: lipsa de coordonare a miscarilor, dificultate in timpul mersului, dureri musculare, tulburari de vedere, stare generala de rau.
De unde luam vitamina E: migdale, seminte de floarea-soarelui, arahide, cereale integrale, ulei de masline si de floarea soarelui, mango, rosii, ardei rosu, avocado, oua, peste gras si ulei din ficat de peste, fructe de mare, somon, lapte.
Vitamina K - Naftoquinona
Rolul in organism: Rolul esential al vitaminei K se manifesta asupra sistemului de coagulare a sangelui. De asemenea, joaca un rol important in mentinerea sanatatii oaselor si a inimii si are si rol antiinflamator si antioxidant.
Doza zilnica recomandata: 90 -120 micrograme
Recomandata pentru: reglarea activitatii de coagulare a sangelui, prevenirea osteoporozei, prevenirea fracturilor osoase, prevenirea calcificarilor vasculare, prevenirea cancerului, prevenirea inflamatiei
Simptomele deficitului de vitamina K: este rar intalnit si se manifesta ca o tendinta la hemoragie crescuta (coagularea deficitara a sangelui, hemoragii nazale, menstruatii abundente, sangerarea intensa la taietura, aparitia vanatiilor fara motiv, anemie, sangerari gingivale)
De unde luam vitamina K: spanac, varza de Bruxelles, broccoli, sparanghel, salata verde, soia, dovleac, seminte de pin, afine, fasole verde, prune, kiwi, avocado, mazare, patrunjel, ficat de vita, carne de pui, porc, vita si rata, lapte, unt, smantana.